Тревога: какие привычки мышления ее усиливают? Топ-7 ошибок — объясняет психотерапевт
Тревожные мысли, дурные предчувствия, постоянная фоновая усталость... По данным Минздрава России, тревожные (невротические) расстройства входят в тройку самых распространенных ментальных нарушений. И это тот случай, когда на наше психическое здоровье особенно остро влияют привычки мышления. Главный врач нашей клиники, психиатр и психотерапевт Василий Шуров рассказывает о 7 ключевых когнитивных искажениях, которые провоцируют и усиливают тревожность.
Для начала познакомимся с нашим врагом. Когнитивные искажения (КИ) — это систематические ошибки мышления, которые свойственны большинству людей.
Их еще называют «фильтрами» или «ловушками мышления». Они искажают наше восприятие реальности, провоцируют навязчивые мысли, подавляют эмоциональный фон, провоцируют повышенную тревожность и незаметно истощают наши энергетические резервы.
Рассмотрим главные «тревожные» искажения.
Его еще называют дихотомическим, или поляризованным.
Суть искажения — в мышлении крайностями. Наш мозг склонен все упрощать, чтобы тратить меньше ресурсов на оценку ситуации. В результате мы неосознанно мыслим категорией крайностей: добро или зло, хорошо или плохо, успех или полный провал. Третьего не дано.
Из-за этого искажения нам тяжело различать нюансы и промежуточные оттенки, искать компромисс в сложных ситуациях. И оно провоцирует частые эмоциональные колебания: сегодня вы «на высоте», а уже завтра чувствуете себя ничтожеством из-за допущенной ошибки.
Следующий лидер в списке тревожных КИ — катастрофизация.
Мы склонны преувеличивать вероятность негативных событий и исходов, а также их масштаб.
Эволюционно катастрофизация — полезный для нас механизм: она помогает предвидеть худшие исходы и подготовиться к опасностям, защитить себя.
Но в современном мире это КИ чаще мешает. Вокруг нас слишком много стресс-факторов: дурные новости, гаджеты, активная социальная жизнь с регулярным обсуждением своих и чужих проблем. Нагрузка на нервную систему высокая, и у мозга появляется слишком много поводов для беспокойства — фантазии есть где «разгуляться». В итоге мы постоянно думаем о худшем и не можем ощутить себя в безопасности.
Чрезмерное обобщение — это наша склонность делать какие-то глобальные выводы на основе единичных случаев и косвенных доказательств.
В результате всего один неудачный случай запускает бесконечную цепочку негативных размышлений и опасений.
Это когнитивное искажение по своей сути близко к чрезмерному обобщению. И его можно разделить на 2 характерные мыслительные ошибки.
Переоценка эффекта. Мы склонны преувеличивать масштаб и интенсивность какого-то события или ошибки.
Фокусировка на негативе. На фоне переоценки значимости событий мы склонны больше фиксироваться на негативных событиях: придаем им гораздо большее значение, чем позитивным ситуациям, и лучше запоминаем.
Наш мозг склонен фиксироваться на потенциальных угрозах и искать доказательства опасности.
Поэтому мы склонны отдавать предпочтение той информации, которая подтверждает наши пугающие догадки. Чаще всего это происходит на фоне чтения новостей, и СМИ используют эту особенность мышления.
Предвзятость подтверждения — одна из причин думскроллинга: навязчивого многочасового листания ленты новостных каналов и социальных сетей на фоне негативных событий. Эта привычка отнимает много времени и держит нас в постоянном напряжении, тревожном ожидании.
Это два схожих по сути когнитивных искажения, которые «пробуждаются» при общении с окружающими людьми.
Чтение мыслей. Мы склонны бездоказательно судить о том, что думают о нас другие люди. Чаще всего нам на основе каких-то косвенных признаков кажется, что окружающие осуждают нас.
Олицетворение (персонализация). Нам также кажется, что поведение других людей связано прежде всего с нашими словами или действиями.
Эти когнитивные искажения не только провоцируют фоновую тревогу, но и способны разрушать наши отношения с людьми. Мы странно реагируем, ведем себя непредсказуемо, и близкий человек озадачен: с его точки зрения ничего не изменилось, но в нашей голове уже проиграно множество негативных сценариев, — и это повлияло на наше настроение и поведение.
В англоязычной среде это искажение называют FOMO — fear of missing out, дословно «страх что-то упустить».
Это тревожное состояние, при котором мы боимся упустить условную выгоду: что-то интересное, важное, полезное. И это искажение усиливают социальные сети, маркетинговые уловки.
Страх упущенных возможностей не только усиливает тревожность, он также заставляет нас совершать импульсивные действия: покупать ненужное, тратить деньги на действия ради «картинки» в социальных сетях, принимать важные решения в области личных отношений, карьеры или хобби. На фоне FOMO мы также склонны игнорировать свои личные потребности и желания.
Когнитивные искажения — это прежде всего «автоматические» мысли и выводы, мгновенная реакция на раздражитель.
Поэтому главная защита от них — это саморефлексия, отслеживание и анализ причин своего состояния.
1. Распознаем и озвучиваем. Если вы ощущаете прилив тревоги и беспокойства, важно озвучить свое ощущение и проанализировать его истоки.
2. Проработка вариантов. Эта техника особенно хороша в борьбе с катастрофизацией. Нужно выписать на отдельном листе самые страшные варианты развития событий, а потом продумать и записать план для каждого фактора риска: что конкретно вы будете делать в этой ситуации. Это помогает вернуть себе чувство контроля.
3. Суд над мыслями. Эта техника помогает изучить доказательства пугающих мыслей. Нужно задать себе наводящие вопросы и перечислить минимум 3–4 доказательства своих страхов и убеждений. А после этого проанализировать достоверность источников.
4. Сам себе друг. Эта техника помогает в случае навязчивого самобичевания: например, когда вы осуждаете себя за ошибку или боитесь начать действовать на фоне страха провала. Постарайтесь выслушать свои страхи и поговорить с собой так, как вы бы говорили со своим лучшим и любимым другом.
А вы сталкивались с тревожными привычками мышления? Поделитесь своим опытом в комментариях!
Друзья! Если вы чувствуете, что вам нужна поддержка и помощь в решении психологических проблем, если подозреваете у себя\близкого тревожные расстройства — обращайтесь в наш центр.
Мы предоставляем полный спектр услуг в сфере психотерапии:
Переходите по этой ссылке, чтобы подробнее познакомиться с нашими предложениями. Задавайте вопросы онлайн или по телефону — мы всегда с удовольствием вас проконсультируем.
И будьте здоровы!
